Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà tốt nhất cho nam

Thứ năm, 27/10/2022

Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà tác động lên các nhóm cơ cốt lõi của cơ thể gồm bụng, hông và lưng dưới. Cụ thể các bài tập cơ bụng 6 múi sẽ được chia sẻ bài viết của nhandinhbong.net nhé!

Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà

Plank

Bài tập này để tập luyện các nhóm cơ cốt lõi, bạn sẽ giữ 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân khi đỡ toàn bộ cơ thể trên cánh tay và ngón chân. Plank rất phù hợp với những người mới bắt đầu khi ít phải di chuyển nhiều nên hạn chế được tình huống tập sai động tác.

Tư thế bắt đầu là Plank, úp cẳng tay và ngón chân xuống sàn. Khuỷu tay đặt dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước, thả lỏng đầu và nhìn xuống sàn. .
Giữ thân thẳng và cứng, để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ tai cho đến ngón chân mà không bị chùng xuống hoặc uốn cong. Vị trí này phải giữ cho cột sống thẳng để đảm bảo vai hướng xuống chứ không hướng lên phía tai. Gót chân phải cao hơn lòng bàn chân.
Tư thế này giữ trong 10 giây đến khi quen dần thì tăng lên tầm 30, 45 hoặc 60 giây.

Side plank

Bài tập Side plank dễ tập nhất để vận động 2 lớp cơ dọc theo 2 bên của cơ thể, đây được gọi là cơ bụng chéo hay cơ liên sườn. Cơ này giúp bạn có thể xoay và uốn cong thân mình, đồng thời đóng vai trò giúp bạn bảo vệ cột sống. Hướng dẫn thực hiện như sau:

Bạn đặt 1 khuỷu tay dưới cơ thể và ép đẩy tư thế side plank.
Hạ thấp hông xuống để cơ thể lơ lửng ngay trên mặt đất, sau đó dùng nhóm cơ cốt lõi để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Động tác lặp lại như vậy với bên còn lại khoảng 10 lần sau đó đổi bên.

Leg lower

Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng dưới và toàn bộ nhóm cơ cốt lõi, kéo dài gân kheo để sải bước được lâu hơn và hiệu quả hơn. Bài tập này tác dụng hoàn hảo trong phòng ngừa chấn thương. Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế bắt đầu với chân tạo thành 1 góc 90 độ với mặt sàn.
Từ từ hạ thấp chân xuống khoảng 10-15cm để chúng lơ lửng trên không và giữ trong 5-10 giây.
Quay về góc 90 độ và lặp lại bài tập này trong 10 lần.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá ngoại hạng anh các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.

Xoay người – Russian twist

Động tác xoay người kiểu Nga là bài tập hiệu quả để xây dựng nhóm cơ cốt lõi và cơ vai. Bài tập này thường đối với các vận động viên để hỗ trợ xoay người khá đơn giản nhưng đòi hỏi phải có sức mạnh, hướng dẫn thực hiện như sau:

Ngồi thẳng với đầu gối uốn cong, bàn chân để phía trước.
Nhấc chân lên khỏi mặt đất để tập trung vào nhóm cơ cốt lõi của cơ thể.
Toàn bộ phần thân trên cơ thể sang 1 bên, 2 chân giữ phía trước rồi lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện mỗi bên 10 lần.

V-sit

V-sit là bài tập xây dựng sức mạnh cho cơ lõi bằng cách vận động của nhiều vùng cơ lõi cùng một lúc, thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình giúp duy trì tư thế tốt nhất. Thực hiện tốt hơn nhiều hoạt động thể chất khác nhau. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

Co cơ bụng từ từ và cơ lõi của bạn để nâng chân lên đến tư thế mở rộng 1 góc 45 độ với thân.
Đưa thẳng tay về phía trước rồi vươn thẳng cẳng chân nếu có thể. Quan trọng là phải duy trì tư thế cốt lõi tốt nhất, chắc khỏe trong quá trình chuyển động. Nín thở rồi tiếp tục hít thở thật sâu trong suốt quá trình chuyển động.
Tư thế này giữ hình chữ V trong vài giây để bắt đầu, khi cơ thể khỏe hơn thì hãy tăng thời gian lên.
Sau đó trở về vị trí ban đầu khi tiếp tục giữ cho cơ bụng săn chắc nhất.
Trước khi chạm đến sàn thì hãy dừng lại và giữ nguyên như vậy trong vài giây. Sau đó lặp lại toàn bộ động tác vài lần.

Những chia sẻ trên của chúng tôi cũng giúp bạn có được bài tập cơ bụng 6 múi săn chắc khỏe mạnh và vẻ đẹp quyến rũ. Ngoài ra, bạn có thể theo dõi thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả TỨC THÌ

"Vui lòng ghi nhớ rằng những thông tin được chia sẻ trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn hãy tự suy luận và đưa ra nhận định cá nhân phù hợp nhất."