Các bài tập vai trước hiệu quả NHANH NHẤT

Các bài tập vai trước hiệu quả đem lại vùng cơ vai săn chắc áp dụng ngay hôm nay để có cơ vai to khỏe. Bạn sẽ có thêm lựa chọn tập luyện phù hợp, hiệu quả hơn nhé.

Các bài tập vai trước hiệu quả

Áp dụng các bài tập cơ vai trước được xem là sự kết hợp song song giữa tạ đơn và tạ đòn để mục đích nhanh chóng tăng sức mạnh và bao gồm độ khỏe cân bằng giữa hai bên vai, tránh bị lệch cơ vai.

1. Động tác Standing shoulder press

Bài tập với các động tác Standing shoulder press được thực hiện tác động luyện cơ vai thường gặp đa số nhiều nơi như là ở phòng tập.

– Mức tạ sử dụng: 70% khả năng tối đa

– Dụng cụ tập bao gồm: Tạ đòn tay

– Cách thực hiện như sau:

• Bước thứ 1: Giữ thanh đòn ngang vai so với lòng bàn tay chúng ta hướng tới trước. Lúc này yêu cầu chân mở rộng bằng vai, sao cho gối hơi cong. Nhấc tạ lên qua đầu, yêu cầu cần giữ chắc cánh tay của ban.
• Bước thứ 2: Hạ tạ xuống ngang vai.
• Bước thứ 3: Đẩy thanh tạ lên vị trí lúc đầu. Sao cho bạn cố gắng lên nhanh, xuống chậm
• Bước thứ 4: Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

Tham khảo lich bong da mới nhất trong 24h, Xem lịch thi đấu bóng đá Việt Nam và … Lịch thi đấu bóng đá hôm nay

2. Động tác Standing dumbbell shoulder press

Bài tập với các động tác Standing dumbbell shoulder press là một dạng bài tập Shoulder Press nhưng không cần dùng đến ghế tập Gym.

– Mức tạ sử dụng: 60% khả năng tối đa

– Dụng cụ tập bao gồm: Tạ tay

– Cách thực hiện các bước như sau:

• Bước thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Thao tác mỗi tay cầm một quả tạ trọng lượng bằng nhau.
• Bước thứ 2: Nâng tạ lên để 2 tay cầm tạ ngang vai, yêu cầu là khuỷu tay vuông góc.
• Bước thứ 3: Đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng.
• Bước thứ 4: Giữ nguyên ở vị trí cao nhất 1 giây chúng ta cần hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu.
• Bước thứ 5: Lặp lại động tác 10 lần 4 hiệp.

Xem kết quả bóng đá trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

3. Bài tập cơ vai Seated barbell shoulder press

Bài tập với các động tác Seated barbell shoulder press là bài tập đẩy đòn tạ qua vai trong tư thế ngồi.

– Mức tạ sử dụng: 70% khả năng tối đa

– Dụng cụ tập bao gồm: Tạ đòn tay

– Cách thực hiện động tác như sau:

• Bước thứ 1: Ngồi lên băng ghế tập Gym, giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại và 2 chân mở rộng.
• Bước thứ 2: 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.
• Bước thứ 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi vị trí giá đỡ, nâng cao tạ cao qua đầu và khóa khớp tay lại.
• Bước thứ 4: Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống vai.
• Bước thứ 5: Lặp lại toàn bộ động tác 8 lần với 4 hiệp.

4. Động tác Seated dumbbell shoulder press

Bài tập với các động tác Seated dumbbell shoulder press là bài tập cơ vai vô cùng hiệu quả với 2 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tập tạ.

– Mức tạ sử dụng: 60% khả năng tối đa

– Dụng cụ tập bao gồm: Tạ tay

– Cách thực hiện:

• Bước thứ 1: Ngồi trên ghế tập vai chuyên dụng, có tựa lưng, đặt tạ dựng đứng trên 2 đùi.
• Bước thứ 2: Lưng thẳng, 2 chân đặt lên sàn tập và nâng tạ lên ngang vai từng cái một.
• Bước thứ 3: Đẩy đều tạ ở hai tay lên cao qua đầu, hai tay thẳng đứng, giữ nguyên trong vòng 1-2 giây.
• Bước thứ 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần với 4 hiệp.

5. Bài tập Machine shoulder press

Bài tập với các động tác Machine shoulder press là bài tập đẩy tạ sử dụng máy tập thể hình.

– Mức tạ sử dụng: 60% khả năng tối đa

– Dụng cụ tập bao gồm: Máy tập đẩy vai

– Cách thực hiện bài tập Machine shoulder press như sau:

• Bước thứ 1: Ngồi vào máy tập, đặt hai tay lên tay cầm của máy.
• Bước thứ 2: Hạ tạ xuống từ từ. Giữ tại vị trí thấp nhất khoảng một giây.
• Bước thứ 3: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.

Trên đây là các bài tập cơ vai trước hiệu quả dành cho bạn. Kiên trì luyện tập để có cơ vai săn chắc như mơ ước.

"Bạn nên biết: Bài viết tổng hợp thông tin từ nguồn dữ liệu bóng đá uy tín nhưng chỉ có tính chất tham khảo. Điều quan trọng là bạn đọc chọn lọc thông tin hữu ích và có nhận định của riêng mình."