Các bài tập lưng cho nam hiệu quả bất ngờ
Các bài tập lưng cho nam là bí quyết giúp cánh mày râu sở hữu một tấm lưng dày, rộng đầy khỏe khoắn và nam tính quyến rũ. Cùng nhandinhbong.net đi tham khảo các bài tập lưng nhé!
Các bài tập lưng cho nam
Bài Deadlift
Chuyên gia huấn luyện thể hình cho hay Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới mà còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau và vai… Bài tập thể hiện được sức mạnh nên cần đặt mục tiêu nâng tạ nặng hơn sau 1 thời gian tập. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Cần 1 thanh tạ đòn với bạn tạ trước cẳng chân.
- 2 chân rộng bằng hông
- 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là đặt lòng ban tay hướng vào người hay hướng tới trước hoặc kết hợp cả 2 đều được.
- Kéo thanh đòn sát vào ống chân rồi hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng cho thẳng.
- Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, cơ mông cũng siết chặt và đùi sau, lưng để kéo tạ lên.
- Khi tạ đã lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, còn hông hướng tới trước.
- Cuối cùng là từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.
Deadlift với trap bar
Bài tập này phù hợp với những người nhập môn, thay vì sử dụng tạ đòn thì bài tập này dùng thanh đòn tạ dạng trap bar. Kỹ thuật này cũng đơn giản, ít gây chấn thương do trọng lượng tạ trải đều. Các bước thực hiện như sau:
- Tư thế đứng với 2 chân rộng bằng hông, ngón chân bấm chặt xuống mặt đất.
- Dùng tay nắm chặt lấy tạ rồi gập người xuống sao cho lưng giữ thẳng.
- Xô lưng siết chặt lại cả cơ mông và dùng sức để kéo tạ lên.
Pull Ups
Đây là bài tập tuyệt vời đem lại sức mạnh cho 2 bó cơ lớn vùng lưng trên. Bài này cũng cải thiện sức kéo của cơ thể và tạo lưng hình tam giác mà nhiều người yêu thích. Cách thực hiện động tác:
- Chuẩn bị 1 thanh xà tức là xà đơn.
- Nắm thanh xà với 2 tay rộng hơn vai với lòng tay hướng theo chiều nhìn của cơ thể
- Tư thế bắt đầu duỗi 2 tay thẳng. Hít vào và ưỡn ngực, dùng sức kéo để kéo ngực lên gần thanh xà.
- Thả tay cho cơ thể và dần trở lại vị trí bắt đầu, động tác được thực hiện có kiểm soát và thở ra.
- Động tác lặp lại khoảng 12 lần và 3 hiệp.
- Bài có nhiều biến thể nên bạn có thể tập với lòng tay ngược lại và nắm tay rộng bằng vai
Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do đó bạn cũng có thể tham khảo thêm lịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 được diễn ra trên website chúng tôi.
Bài tập Wide Grip Pull Up
Với kiểu tập xà đơn này, bạn sẽ sở hữu được cho mình cơ lưng xô dày, rắn chắc và có đường cắt nét rõ ràng. Bài tập này có thể áp dụng tập tại nhà hoặc phòng Gym. Cách thực hiện bài tập lưng xô như sau:
- Khi đứng trước thanh xà đơn và nhảy lên, đồng thời đưa 2 tay nắm vào thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Dùng cơ xô và cơ bắp tay để kéo người lên trên. Khi thực hiện động tác này cần thở ra, thân người giữ thẳng và không đung đưa. Cố gắng để cằm vượt qua thanh xà.
- Thân người đưa lên vị trí cao nhất rồi dừng lại 1 giây, từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và không hạ người xuống nhanh quá.
- Động tác được lặp lại để tiếp tục đến khi đủ số lần yêu cầu.
Dumbbell Row (Kéo tạ 1 tay)
Bài tập này giúp phát triển cơ tay, lưng mạnh mẽ. Bạn cần có thanh đỡ chắc chắn khi tập. Cách thực hiện như sau:
- Kéo ghế tập ra và đặt tay trái lên 1 đầu ghế còn gối trái đặt lên ghế luôn.
- Tay phải cầm tạ Dumbbell và chân phải duỗi thẳng.
- Từ từ kéo tạ dưới lên còn khuỷu tay giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song song với sàn thì dừng lại.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
Với những bài tập lưng cho nam trên đây được chúng tôi chia sẻ hy vọng sẽ giúp bạn có được cơ lưng hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công nhé! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về tỷ lệ kèo bóng đá các trận đấu được diễn ra trên bongda.wap.vn
Xem thêm: Hướng dẫn 6 bài tập mông hiệu quả, săn chắc
"Vui lòng ghi nhớ rằng những thông tin được chia sẻ trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn hãy tự suy luận và đưa ra nhận định cá nhân phù hợp nhất."
