Hướng dẫn 6 bài tập mông hiệu quả, săn chắc

Tháng Tám 29, 2022

6 bài tập mông hiệu quả, săn chắc. Chúng ta đừng để việc tập luyện trở thành nỗi “đáng sợ” mỗi khi nhắc đến. Nhandinhbong.net cam kết chỉ cần dành ra 20 phút mỗi ngày với 6 bài tập đơn giản để sở hữu “bờ mông” săn chắc và quyến rũ trong thời gian ngắn.

Chắc chắn bất cứ ai khi muốn tìm hiểu các bài tập sẽ rất băn khoăn giữa “thế giới” bài hướng dẫn tập luyện thì hãy để gợi ý 6 bài tập mông hiệu quả nhất chúng tôi tổng hợp. Phương pháp này ngoài việc hỗ trợ chốt cháy lượng calories dư thừa của cơ thể, mà còn có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng 3 đáng mơ ước ở hiện tại. 

SQUAT (ĐỘNG TÁC NGỒI XỔM)

Có thể đây được coi là một trong số những bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu ước mong vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ. Chỉ với hai động tác đứng lên, ngồi xuống được lặp đi lặp lại liên tục, những phần cơ của đùi, mông và chân được tác động lực một cách tối đa cho cơ thể nhất. Bài tập phương pháp này rất dễ thực hiện tuy nhiên bạn cần phải lưu ý một số lỗi sai mà nhiều người tập thường xuyên mắc phải điều này tác dụng để tránh gây tổn thương đến vùng lưng hoặc gối. Có thể bạn quan tâm: Du doan bong da hom nay bảng tỷ lệ bóng đá kèo nhà cái trực tiếp mới nhất, Xem tỷ lệ cá cược châu Âu, châu Á, tài xỉu trực tuyến đêm nay chính xác.

SQUAT (ĐỘNG TÁC NGỒI XỔM)

Phương pháp thực hiện:

  • Bước đầu: Đứng dang hai chân rộng bằng vai, với 2 tay duỗi thẳng vuông góc với thân người.
  • Tiếp theo: Bạn từ từ hạ phần hông xuống, tuy nhiên lưng vẫn phải giữ thẳng. Đầu gối không được vượt quá mũi chân.
  • Lúc này cần giữ nguyên khoảng từ 5 giây sau đó trở về ban đầu. Phương pháp này thực hiện động tác này từ 10-15 lần mỗi ngày và tăng dần lên theo mỗi buổi tập.

TẬP LUNGE (BÀI TẬP CHÙNG CHÂN)

Bài tập ứng dụng phương pháp này được nhận xét là rất dễ thực hiện, đa số chỉ chủ yếu tác động vào cơ ở phần thân dưới giúp chúng ta khi đó nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Không những vậy, phương pháp Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi trước và bắp chân sau nữa nhé. Bởi vì đa số các bệnh lý về cột sống, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nếu như bạn siêng năng tập luyện thường xuyên phương pháp này.

TẬP LUNGE (BÀI TẬP CHÙNG CHÂN)

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Hai tay chống hông.
  • Tiếp theo: Bước chân trái lên phía trước một khoảng, từ từ hạ thấp sao cho phần bắp và khi đó các gót chân tạo thành một góc 90 độ. Khi các gót chân phải kiểng lên và hạ gối xuống nhẹ nhàng, với các đầu ngón chân chịu lực và tiếp xúc với sàn.
  • Đặc biệt là cần giữ nguyên khoảng 5 giây sau đó trở về như ban đầu. Bạn cần thực hiện động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên chân. Khi đó thì bạn hãy nhớ giữ thẳng lưng và siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

Xem tỷ lệ bóng đá hôm nay  và ngày mai. Tỷ lệ nhà cái, cá cược bóng đá trực tiếp tối đêm nay giải C1, C2, Anh, Pháp, Đức, Ý, TBN, World Cup..chính …

SQUAT BÓNG

Nếu bạn mới bắt đầu tập phương pháp này, bạn có thể sử dụng một quả bóng lớn để giúp cân bằng trong khi bạn làm chủ động tác cơ thể. Khi đó bạn cần cố gắng thực hiện mỗi bài tập ba lần một tuần cùng với các bài tập tim mạch hoặc các bài tập vào các bộ phận khác trên cơ thể của bản thân.

Các bước thực hiện squat với bóng như sau:

SQUAT BÓNG

  • Tư thế chuẩn bị: Phương pháp này đầu tiên bạn áp lưng quay vào tường, đặt bóng giữa phần thắt lưng của bạn và tường. Lúc này bạn cứ tiếp tục từ từ thực hiện động tác squat cổ điển như trên.
  • Tiếp theo bạn bước chân ra phía trước, để đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.
  • Có thể là ngồi xổm với lưng của bạn luôn tiếp xúc với quả bóng. Squat bóng giúp bạn có một vòng ba đầy đặn và săn chắc

KNEELING KICKBACK (QUỲ GỐI ĐÁ CHÂN)

Phương pháp này áp dụng động tác này thường được biết đến với tên gọi “cú đá của lừa” và có thể là rất dễ để tự thực hiện. Bởi vì không những phần mông nhận được lực tác động mà lúc này có thể bạn sẽ nhanh chóng sở hữu “vòng eo con kiến” nhờ bài tập này. Lúc này bạn hãy trang bị cho bản thân một tấm thảm tập để hạn chế những chấn thương không đáng có ở vùng đầu gối của mình nhé.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên: Quỳ xuống thảm bằng cả hai đầu gối và tay. Lúc này bạn cần lưu ý phần đùi và bắp chân phải tạo thành một góc 90 độ, mắt nhìn thẳng.
  • Tiếp theo: Bạn cần hít thật sâu và bắt đầu đưa chân lên cao. Khi đó lúc chuẩn bị chân ở tư thế nào thì khi đưa lên giữ nguyên tư thế đó.
  • Và nếu mà khi hạ chân xuống nên dùng lực ở phần đùi để giữ lại, hạn chế để đầu gối chạm đất.
  • Cuối cùng thực hiện động tác này liên tục khoảng 20-40 lần mỗi bên, sau đó đổi chân.

Khi đã quen với các bước bài tập này, bạn lúc này có thể hãy tăng thêm độ khó bằng cách buộc hai chân lại với một dải băng thun. Bởi vì, việc này sẽ giúp tăng cường sức khoẻ cho vùng cơ mông và đùi, điều này đồng thời sự dẻo dai của chân cũng sẽ dần được cải thiện khi mà bạn kiên trì thực hiện bài tập này.

LUNGE MỘT BƯỚC LÙI

Các bài tập này ứng dụng cơ thể nếu khi bạn lùi lại một bước, các cơ sẽ hoạt động mạnh hơn một chút. Bởi vì việc tập luyện của bạn cũng sẽ trở nên đa dạng hơn, hoặc có thể đồng thời giúp điều chỉnh cơ thể bạn tốt hơn.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiền là tư thế giống như trong bài tập chuyển tiếp Lunge, tuy nhiên thì thay vì bước về phía trước thì bạn bước lùi về phía sau để định vị chân thấp hơn chân trước
  • Khi đó đầu gối phía trước không được đẩy ra trước các ngón chân của bạn.

Phương pháp HIPS BRIDGE (DÁNG CÂY CẦU)

Bởi vì các bài tập này rất dễ dàng để thực hiện mà không cần sử dụng bất kì một dụng cụ nào hỗ trợ nào. Tuy nhiên thì với tác dụng làm cho mông săn chắc, bài tập còn có giảm mỡ bụng và đùi sau. Cho nên Hips Bridge nhanh chóng trở thành “bài tập quốc dân” được rất nhiều phòng tập thể lực áp dụng cho học viên của mình khi tập luyện. Đặc điểm là hãy lưu ý siết thật chặt cơ bụng và mông để đạt được hiệu quả tối đa.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiền là bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Khi đó hai gối cong lên sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm, mở rộng bằng vai của cơ thể.
  • Tiếp theo bạn hít thật sâu và từ từ nâng hông lên, dồn trọng tâm vào phần gót chân, để lưng thẳng. Bạn cần giữ nguyên khoảng 2-3 giây ở điểm cao nhất, đặc biệt là siết chặt cơ mông của mình và sau đó hạ xuống. Hoặc có thể bạn cũng nên hạn chế để mông chạm sàn, dùng chân chịu lực nặng của cơ thể bên trên.
  • Phương pháp này thực hiện từ 30-40 cái cho mỗi lần tập.

Hầu hết những động tác này đều rất đơn giản dễ thực hiện và không chiếm quá nhiều thời gian luyện tập của chúng ta. Chỉ với 6 bài tập đơn giản cho vùng mông bên trên, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng mông săn chắc, đẩy đà giúp bạn thu hút và quyến rũ hơn trong mắt đối phương đấy nhé.

Từ khóa:

Đối tác: xem kết quả bóng đá hôm nay - ket qua bong da truc tuyen | 188 | bet188

DMCA.com Protection Status