Lịch tập gym cho nữ tăng cân an toàn, chuẩn dáng đẹp, hiệu quả
Trong bài viết này, chúng ta cùng đi tìm hiểu lịch tập gym cho nữ tăng cân để tăng cân an toàn, hiệu quả, chuẩn dáng đẹp nhé!
Lịch tập gym cho nữ tăng cân
Với các bạn nữ, không nên tập quá lâu. Tập luyện giúp bạn phát triển cơ bắp và giảm mỡ (đừng ngại cao vì con gái không thể lên cơ như con trai).
Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Tập quá nhiều sẽ tiêu tốn nhiều sức lực nên khó tăng cân.
Tập nhiều bài tập để phát triển toàn diện. Đừng tập cardio quá nhiều. Vì các bài tập cardio đốt cháy rất nhiều calo. Tuy nhiênCardio sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, nên tập khoảng 15 phút khi kết thúc buổi tập là phù hợp.
Tập trung vào các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ. Chúng tôi đề xuất lịch tập như sau:
Tuần 1: tập 3 buổi (dành cho người ít thời gian, nếu có thể tập xen kẽ 1 buổi và 1 buổi)
Ngày 1: ngực – vai – tay sau
Ngày 2: lưng – tay trước – bụng
Ngày 3: chân – mông
Từ tuần thứ 2: Bạn có thể tăng lên 4-5 ngày / tuần
Ngày 1: ngực – vai – lưng – tay
Ngày 2: chân – mông – bụng
Ngày 3-4-5 lặp lại – bài tập cardio
Thực đơn tăng cân cho người gầy
Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% trong kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì vậy, cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn của người gầy để đạt mục tiêu tăng 3-5 kg trong 3 tháng.
Các quy tắc khi chuẩn bị thực đơn tăng cân
Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Tỷ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5: 3: 2
Luôn ăn sáng: Sau khi bạn ngủ 1 giấc là đã sử dụng hết năng lượng, bữa sáng cung cấp năng lượng sử dụng cho một ngày làm việc hiệu quả.
Ăn khoảng 500 calo mỗi ngày. Với chế độ ăn bình thường và nạp thêm 500 calo, bạn sẽ tăng cân. Lưu ý: 1g protein = 4 calo, 1g carbohydrate = 4 calo, 1g chất béo = 9 calo.
Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì
Ưu tiên những thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, bông cải xanh …
Đảm bảo 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm (protein), “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất
Dù cần ăn nhiều nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều thức ăn chứa nhiều mỡ động vật, đồ ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.
Lưu ý khi tập gym tăng cân
Để tăng cân hiệu quả và bền vững, bạn cần tập thể dục nghiêm túc, chăm chỉ kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý cần ghi nhớ:
Không tập cùng nhóm cơ liên tiếp
Lý do mà các chuyên gia sắp xếp tập luân phiên 3-4 loại nhóm cơ trong một tuần là để một nhóm cơ ít nhất 72 giờ để nghỉ ngơi và phục hồi sau một buổi tập cường độ cao. Trong đó 48 giờ các cơ nghỉ sau khi tập, thời gian còn lại để phát triển. Vì vậy, không nên tập liên tiếp các nhóm cơ để tránh chấn thương.
Hít thở đều
Đối với những bạn mới tập gym, việc điều hòa nhịp thở sẽ gặp khó khăn trong khi tập. Lời khuyên của chuyên gia dành cho bạn là hãy hít thở đều đặn để cơ thể trao đổi oxy diễn ra ổn định và tốt hơn. Điều này cũng sẽ giúp bạn thực hiện bài tập tốt hơn về mặt tinh thần.
Tập với cường độ phù hợp
Nhiều bạn lao vào tập luyện cường độ cao trong thời gian dài chỉ vì mong muốn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Điều này có thể dễ dàng dẫn đến thương tích và bắn nhầm. Vì vậy, hãy bình tĩnh, tập với cường độ tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi, tránh những chấn thương không đáng có và giảm cảm giác chán nản, bỏ cuộc.
Chú ý tới chế độ ăn uống
Để tăng cân hiệu quả, việc tập luyện phải đi kèm với chế độ ăn uống phù hợp, cân nhắc bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa,….
Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật phong độ trước trận, lịch sử đối đầu của các trận đấu yêu thích, truy cập ngay chuyên mục nhận định bóng đá của bongdawap.com nhé!
Trên đây là lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả mà mình muốn gửi đến các bạn. Cùng theo dõi chuyên mục tin tức để đón xem thêm những viết tương tự lịch tập gym cho nữ tăng cân nhé!
"Vui lòng ghi nhớ rằng những thông tin được chia sẻ trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn hãy tự suy luận và đưa ra nhận định cá nhân phù hợp nhất."
