Bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả TỨC THÌ

Thứ năm, 29/09/2022

Tập cơ liên sườn tại nhà mục đích để sở hữu vòng eo săn chắc, nhằm tạo thân hình khỏe khoắn được xem là hoàn toàn không khó khăn nếu như chúng ta tuân thủ áp dụng phương pháp được huấn luyện viên chia sẻ sau đây.

Bài tập cơ liên sườn tại nhà giúp tạo 6 múi hiệu quả

Một số người vẫn cho rằng các bài tập cho cơ bụng, hầu hết chúng ta đều tập trung vào mặt trước của cơ bụng ở đây chính là những cơ bắp để tạo nên sáu múi. Tuy nhiên, cơ bụng bao gồm một số nhóm cơ hoàn toàn khác nhau và lưu ý rằng bạn phải tập luyện tất cả chúng, bao gồm trong đó có cơ liên sườn. Cho dù mục đích của bạn chỉ muốn nâng cao sức khỏe và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, hay trường hợp các bạn cố gắng để có được cơ bắp rõ ràng hơn thì cũng đừng bỏ qua cơ liên sườn này nhé

Xem Tỷ lệ bóng đá – Kèo bóng đá – Keo trang game. Những trận đang diễn ra xem ngay Livescore

Bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả TỨC THÌ

1. Động tác tập cơ liên sườn tại nhà với bài tập co chân

Bài tập cơ liên sườn Frog crunch with leg raise giúp bạn có thể tập cả cơ bụng trước và lẫn cơ liên sườn 2 bên.

Tư thế chuẩn bị như sau:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, đầu gối cong và hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
Nâng chân lên khỏi sàn.
Để bảo vệ lưng dưới, hãy ấn chặt lưng dưới xuống sàn.

Xem Kqbd Y Serie A 2022 đêm nay và rạng sáng mai, Tỷ số bóng đá Italia trực tuyến chính xác nhất.

Cách thực hiện Frog crunch with leg raise:

Đầu tiên: Giữ hai tay sau đầu và lòng bàn chân gần nhau, tiếp tục bạn thở ra khi gập bụng và hông cho đến khi chạm khuỷu tay vào đùi. Giữ 2 giây.
Động tác hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và đồng thời lúc này hạ thân trên và chân trở lại vị trí bắt đầu.
Động tác Lặp lại.

Tips thực hiện đúng:

Luôn dùng lực từ cơ bụng để kéo người lên khi tập các động tác. Làm sao để tập đúng cơ thì chúng ta cần phải nắm rõ cơ liên sườn ở đâu? Cụ thể, cơ liên sườn chính là phần cơ bụng nằm dọc hai bên và nằm ở phía trước của bụng, có hình tứ giác. Khi luyện tập, lưu ý rằng bạn tập trung dùng cơ liên sườn để thực hiện các động tác kéo người lên.
Tăng mức độ khó hơn hơn bằng cách thực hiện các động tác duỗi thẳng chân trước mỗi lần gập bụng lên

2. Bài tập nằm nghiêng tác động cơ liên sườn

Bổ sung thêm một bài tập cơ liên sườn tại nhà khá đơn giản và áp dụng không đòi hỏi dụng cụ chính là bài tập Side-lying biceps bodyweight curl.

Tư thế bắt đầu như sau:

Động tác 1: Nằm nghiêng về bên trái, tiếp theo bạn gập hông và đầu gối, như vậy đồng thời kê một tấm đệm dưới khuỷu tay.
Động tác 2: Tiếp tục bạn lấy tay trái nắm lấy đùi trái dưới đầu gối.
Động tác 3: Cuối cùng đặt tay phải sau đầu.

Cách thực hiện động tác Side-lying biceps bodyweight curl:

Động tác 1: Thở ra khi bạn nâng thân lên bằng cách chúng ta uốn cả khuỷu tay và thắt lưng.
Động tác 2: Giữ trong 2 giây và khi đó siết chặt bắp tay.
Động tác 3: Hít vào khi bạn hạ thân xuống vị trí bắt đầu.
Động tác 4: Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.
Động tác 5: Lặp lại bài tập với cánh tay phải của bạn.

3. Bài tập cơ liên sườn tại nhà xoay eo

Tư thế chuẩn bị như sau:

Động tác 1: Ngồi ngả lưng ra sau.
Động tác 2: Chân có thể đặt trên sàn nhà hoặc giả như nếu muốn khó hơn thì bạn nâng hai bàn chân rời khỏi mặt đất.

Thực hiện:

Tư thế 1: Xoay eo hết cỡ sang trái, dừng 2 giây.
Tư thế 2: Đảo ngược chuyển động về vị trí ban đầu và như vậy nhanh chóng xoay eo sang phải hết cỡ.

4. Bài tập cơ liên sườn cho nữnâng chân gập bụng

Tư thế chuẩn bị:

Tư thế 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc băng ghế dài. Tiếp theo bạn gập đầu gối và đặt cẳng chân của bạn trên một chiếc ghế phẳng.
Tư thế 2: Đặt tay ngang ngực hoặc sau đầu hoặc cổ.
Tư thế 3: Nhấn lưng dưới vào băng ghế hoặc sàn nhà.

Cách thực hiện:

Tư thế 1: Thở ra khi bạn từ từ nâng cao và chúng ta vặn thân sang một bên bằng cách gập eo. Lưu ý việc giữ trong 2 giây.
Tư thế 2: Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động, tiếp theo bạn trở lại vị trí ban đầu và thả lỏng hoàn toàn phần eo.
Tư thế 3: Lặp lại, nhưng lần này vặn thân của bạn sang phía đối diện.
Tư thế 4: Tiếp tục lặp lại và xen kẽ bên mà bạn vặn thân.

5. Bài tập gập bụng – đạp xe

Tư thế chuẩn bị tập cơ liên sườn tại nhà:

Tư thế 1: Nằm trên sàn nhà, hai tay đặt sau đầu.
Tư thế 2: Hai chân nâng lên khỏi mặt đất, động tác duỗi thẳng hoàn toàn.

Cách thực hiện:

Động tác 1: Gập bụng lên đồng thời xoay eo sang trái. Cùng lúc, đồng thời đầu gối chân trái gập lên để đầu gối trái chạm khuỷu tay phải .
Động tác 2: Đổi bên, thực hiện tương tự làm sao để đầu gối phải chạm khuỷu tay trái.

6. Bài tập nằm xoay người Lying bent-knee oblique twist

Cách tập cơ liên sườn này khá đơn giản, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu.

Tư thế chuẩn bị:

Động tác 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hông và đầu gối gập góc 90 độ như thể bạn đang ngồi trên ghế.
Động tác 2: Đặt cánh tay trên mặt đất để ổn định.

Cách thực hiện:

Động tác 1: Giữ vai tiếp xúc với sàn, từ từ hạ chân sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
Động tác 2: Đảo ngược chuyển động để nâng chân trở lại vị trí bắt đầu và hạ thấp chúng sang phía đối diện.
Lặp lại.
Động tác 3: Thở ra khi chân nâng lên và hít vào khi hạ xuống.

Tips:

Lưu ý 1: Để tránh làm chấn thương lưng, hãy giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
Lưu ý 2: Làm cho bài tập khó hơn bằng cách nâng đầu lên khỏi mặt đất hoặc giữ 1 quả bóng nhỏ giữa hai chân.

7. Bài tập nghiêng cơ liên sườn với tạ đơn

Bài tập nghiêng eo là một cách tập cơ liên sườn với tạ đơn cơ bản nhất. Động tác nghiêng eo từng bên với tạ có hiệu quả nhắm vào các đường xiên bên trong và bên ngoài, cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.

Tư thế chuẩn bị:

Động tác 1: Đứng cầm một quả tạ ở trên tay với khuỷu tay hơi cong.
Động tác 2: Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu hoặc đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh.

Cách thực hiện:

Động tác 1: Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách gập eo sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông.
Động tác 2: Thở ra khi bạn dùng eo kéo người và nâng quả tạ lên.
Động tác 3: Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.
Động tác 4: Lặp lại bài tập với cơ liên sườn đối diện.

Tips:

Lưu ý 1: Giữ yên hông không lắc lư.
Lưu ý 2: Giữ cho chuyển động chậm và trong tầm kiểm soát.

Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập cơ liên sườn tại nhà mà bạn có thể tập thường xuyên, không cần dụng cụ. Điều quan trọng mà các huấn luyện viên thể hình chia sẻ cùng là bạn luôn cảm nhận cơ liên sườn đang thực sự hoạt động để nhanh chóng sở hữu cơ bụng khỏe, vòng eo săn chắc.

"Vui lòng ghi nhớ rằng những thông tin được chia sẻ trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn hãy tự suy luận và đưa ra nhận định cá nhân phù hợp nhất."